咖啡、浓茶、能量饮料——它们在高原的真实作用是脱水 + 心率加快 + 入睡困难 + 夜间憋醒叠加。本工具按"今日已饮 + 海拔 + 睡眠状态"给出建议上限与替换方案，不写成"抗高反药"。
咖啡因在低海拔常常被当成"提神 + 缓解轻微头痛"的便利法，到了高原边际收益迅速变负。原因有三：① 高原干燥 + 呼吸加快，本就比平原多丢水，咖啡因作为温和利尿剂进一步放大脱水；② 咖啡因本身会加快心率、收缩压轻度上升，与高原生理反应叠加，心悸 / 胸闷更难分辨是咖啡因还是 AMS；③ 咖啡因的半衰期在低氧环境下被拉长，晚上喝、第二天早上仍可能存在残留作用，入睡困难 + 夜间憋醒就是 AMS + 咖啡因的双重效应。
本工具参考 2019 年 Wilderness & Environmental Medicine 关于咖啡因与高海拔的研究，以及 2021 年中华医学会高原医学分会《高原生活与睡眠公众指南》，把"每日咖啡因来源 / 当前海拔 / 目标海拔 / 睡眠状态 / 体力强度"映射为四档建议与替换方案。它不替代医生诊断失眠或 AMS；只解决一个常见误区：把咖啡因当"抗高反"而越喝越多。
它的作用是：① 把建议上限讲清楚——按海拔和睡眠状态给出咖啡因总摄入量参考；② 把替换方案给到——哪些饮品可以在白天替代咖啡因、又不影响夜间；③ 提醒夜间憋醒 ≠ 咖啡因耐受差，可能是 AMS 加重。
工具返回 4 档判定 + 一个咖啡因当日总摄入上限 + 一组替换方案。上限按海拔越往上越严格、睡眠越差越严格的原则计算。
不算。它能短时提升警觉、缓解轻度头痛，但同时带来脱水、心悸、入睡困难、夜间憋醒。在 3000m+ 它的副作用常常盖过收益，本工具把咖啡因列为"高反叠加因子"。
不一定。可能是咖啡因残留（下午或晚上喝过）、可能是 AMS 加重的早期信号（血氧 + 呼吸频率变化）、也可能是高原干燥导致鼻咽不适而醒。本工具对"夜间憋醒 ≥ 1 次"统一给橙色，建议同步在"高反阈值判定器"中评估。
砖茶本身咖啡因含量约 30-60mg / 杯，与普通红茶相近。酥油茶因含酥油 / 黄油，吸收稍慢；藏式甜茶（红茶 + 奶 + 糖）咖啡因含量与奶茶相近。两者作为"高原饮品"更适合，但咖啡因摄入仍计入当日总量。
白天可考虑：① 温开水加少量盐（缓解脱水）；② 淡普洱 / 麦茶（低咖啡因，热饮）；③ 枸杞红枣茶（无咖啡因，热饮 + 糖分）。注意"加糖"会快速拉高胰岛素，建议选无糖版本