海拔每升高 1000m，呼吸频率上升约 30-40%，即使在睡眠中丢失的水分也比平原多 1.5-2 倍。再叠加青稞酒或酥油茶里的咖啡因，你会比想象中更快进入脱水状态。本工具输入 5 个变量，输出你当前是否在脱水边缘以及未来 12 小时每小时建议饮水量。
高原脱水的早期症状（口干、头晕、尿黄、皮肤弹性差）和高反早期的头痛 / 嗜睡高度重叠，容易混在一起处理。区别是脱水通过补水 + 停止饮酒可以快速逆转，高原则不行。错过这个窗口再发高反，处理路径完全不同。
青稞酒度数虽然只有 8-12 度，但低海拔地区喝酒后再上高原的人会进入"酒精 + 缺氧 + 干燥"三连击。这是香格里拉医院急诊科最常见的周末组合 —— 周六晚饭青稞酒 + 晚上睡眠干燥 + 周日早晨徒步，周日午间高反/脱水的双发作。
它的作用是：① 评估你当前脱水风险等级；② 给出每小时可执行的饮水量；③ 提示"先补水再降清综合判断"。
工具返回 4 档判定，并输出未来 12 小时每小时建议饮水量。
酥油茶里茶汤部分确实补水，但茶的咖啡因 + 酥油的高脂组合会加速利尿和脱水。本工具建议把酥油茶算作"轻度咖啡因摄入"，不算作清水饮用量。夜间入睡前 2 小时停止饮用。
酒精抑制抗利尿激素（ADH），让肾脏排出更多水分。每喝 1 标准杯，额外丢失 60-100ml 水分。青稞酒虽然度数低，但常喝 3-5 杯后脱水效应累计明显。
简易三看：① 尿色应浅黄透明，深黄或棕色就是脱水；② 捏手背皮肤回弹慢于 2 秒提示脱水；③ 口干 + 头晕 + 心率快三联症状。出现任一项请立即停止活动并补水。
睡前 200-300ml 温水即可。太多会夜起影响睡眠（高原睡眠本身脆弱），太少晨起会脱水加重。建议把"喝水"放在晚饭喝汤 + 睡前 200ml + 晨起 300ml 三个时间点。